У МЕНЕ БОЛИТЬ КОЛІНО, АЛЕ Я НЕ МОЖУ ЗРОЗУМІТИ, ЧОМУ
Тепер, коли прийшло тепло, багато хто з нас бігають по стежках після довгого холодного відпочинку. Для багатьох людей не рідкість регулярно збільшувати свій пробіг, коли він хороший (в кінці кінців, бігати на вулиці набагато цікавіше, ніж по треку або біговій доріжці). Таким чином, до нас можуть підкрастися найрізноманітніші травми від перенавантаження.
В цій статті ми виділимо кілька найбільш поширених травм та запропонуємо прості, але ефективні профілактичні рішення.
Біль в передній частині коліна - звичайна проблема як у спортсменів, так і в усіх в цілому. Часто це відбувається поступово, без будь-якої конкретної травми або інциденту. У світі охорони здоров'я це називається «пателлофеморальний больовий синдром» (PFPS), де «надколінок» відноситься до колінної чашечки, а «стегнова кістка» - до стегнової кістки.
Зазвичай біль посилюється при бігу, підйомі по сходах і навіть тривалому сидінні (прикмета кіноглядача). І навпаки, часто стає краще, коли коліно залишається прямим і відсутні навантаження.
Важливо розуміти, що проблема з однією зоною тіла може легко викликати проблему з іншого, а іноді ці зони навіть не пов'язані безпосередньо. У цьому сенсі ми розглядаємо тіло як «кінетичний ланцюг», де, якщо одна ланка не функціонує належним чином, сусідні суглоби і сухожилля можуть бути пошкоджені.
Це часто трапляється з PFPS, причини якого можуть включати в себе недостатню силу і рухливість стегна, біомеханічну дисфункцію стопи і неефективну форму бігу.
Щільні м'язи стегна, зокрема, прямий м'яз стегна і сідниці (і це сухожилля, клубово-більшегомілкова зв'язка) можуть вплинути на «відстеження» надколінка. Як правило, тугі сідниці, ITBand і бічні квадріцепси викликають збільшення бічного натягу надколінка і змушує його рухатися більш латерально, що в результаті призводить до болю.
Розтяжка по Бретцеллю - одна з багатьох вправ на рухливість, яка може допомогти відновити оптимальну довжину цих структур. Це ефективна вправа, адже обидві ноги розтягуються одночасно. Ви повинні відчути це на нижній частині стегна (зовні і спереду), а також на верхній сідничній і бічній поверхні стегна. Поворот верхньої частини тіла до підлоги також забезпечить розтяжку середній частині грудної клітини.
Адекватна сила стегна важлива для підтримки нормальної функції нижнього квадранта. Слабкість цих м'язів може привести до вальгус коліна і внутрішньої ротації, і може негативно вплинути на механіку надколінка і стегна.
Бічна планка бігуна - приголомшливе вправа для зміцнення / стабілізації тулуба і стегон. Ляжте на бік з зігнутою нижньою частиною в колінах і підніміть тулуб, щоб зберегти нейтральне положення. Зберігаючи це положення, поперемінно згинайте і розгинайте верхню ногу бігових рухом.
Нарешті, підйом - дуже гарна вправа із закритим кінетичним ланцюгом для поліпшення механіки нейтрального нижнього квадранта. Підніміться на ящик або сходи, зберігаючи пряму лінію між стегном, коліном і 2-м пальцем ноги. Повільно опустіться, а потім знову поверніться.
Щоб запобігти PFPS до того, як він настане, обов'язково дотримуйтесь правильної періодизації режиму тренувань, щоб включити дні активного відновлення в свій фітнес-розпорядок.
